Etxean pisua eta aleak galtzeko ariketak

Sabeleko muskuluak eta alboetako muskuluak kortxetea osatzen duten muskuluei dagokie. Hori dela eta, haien lanak hankaz gora kokatuta daude eta ipurmasailetatik aldakak eta aldakak barrenean kokatzen dira. Egin aldaketa batzuk bizimoduan eta egin abdomenaren pisua galtzeko ariketak eta alboetan etxean zure ametsen figura lortzeko.

Abdomen eta alboetako pisua galtzeko estrategia

Sabelean koipea estetikoki itsusia da. Gainera, zure osasuna orokorrean eragin dezake, ez baduzu bere hazkundea mantentzen. Bizimodu sedentarioa sabelaldea agertzeko arrazoi nagusietako bat da. Ebaki arrunten eta jarduera fisiko baxuen gabeziak, gehiegizkoarekin batera, gerrikoa gerrikoa depositua da. Nahiz eta gehiegizko pisurik izan ezean, arlo horretako gihar eskasak eta gihar ahulak gantz eta alboetan gantz metaketa eragiten dute. Egin behar duzun guztia giharrak gerri mehea lortzeko tonifikatzea da. Dieta batek bakarrik zure sabelean koipea erretzen lagunduko duela uste baduzu, oker zaude. Dieta oso galera osoa laguntzen du, baina ezin du urdailean eta aldeetan pediwise. Intentsitate baxua duten potentzia ariketak metabolismo tasa handiagoa eskaintzen du eta kaloria erritmo azkarragoan erretzeko aukera ematen du. Pisu aldeak galtzeko ariketen eragin handiagoa lortuko duzu aholku hauek jarraitzen badituzu:

• Gerritik mugimenduak egin, aldakak geldirik egon behar dute.
• Mantendu prentsaren giharrak ariketa osoan zehar.
• Arnasa sakon - horrek prentsaren muskuluak hobetzen ditu eta bizkarraldea babesten du.

Ariketek muskulu kopuru handi bat erabili beharko lukete eta energia asko gastatu kaloria erretze intentsiboa bermatzeko. Hemen, prestakuntza handiko prestakuntza eta koipe erretzea erreskateetara etorriko da. Arrakasta% 80, elikagai osasuntsuen erabileraren araberakoa da. Behatu dieta orekatua makro eta mikronutriente kopuru egokiarekin. Jan jan etxean egositako janaria eta janari azkarra eta janari prestatu. Dieta osasuntsua jarraitzen baduzu astean 30-45 minutuko ohiko prestakuntzarekin batera, pisua pixkanaka murriztuko da pixkanaka eta gantzak eta aleak urtuko dira.

Abdomen eta aldeetarako ariketa eraginkorrenak

Prestakuntza berari ohituta ez dagoen zure gorputzarentzako aukera eman behar duzu. Horretarako, batzuetan ariketak aldatu:

• zuzen, alderantzizkoa eta alboko bihurritzea, baloia barne;
• karratuak pisatzen;
• maldak dumbbells;
• Pauso-aerobikoaren bikiak eta elementuak.

Prestakuntza bakoitzaren aurretik 15 minutuko beroketa egiteko, korrika, soka edo bizikleta saltoka ezin hobeak dira.

Bihurritu zuzena bizkarrean etzanda.

Ezerk ez du gantz erretzea urdailean bihurritu baino azkarrago. Ariketa honek aldakuntza ugari ditu. Ez eutsi arnasa egitean. 2-3 errepikatu 10 aldiz. Makurtu belaunak eta jarri oinak lurrean edo altxatu oinak angelu egokian. Mantendu eskuak bularrean tolestuta - beraz, lepoko muskuluetan gehiegizko presioa saihestuko duzu.

Estutu prentsaren muskuluak eta gorputza exhalean bota. Arnasa hartu gabe, jaitsi lurrera. Hasierako posizioa antzekoa da, baina gorputza altxatzean, okertu ezkerreko sorbalda eskuinera, lurrean lurrean etzanda dagoen zoruaren eskuinaldean eusten zuen bitartean. Ondoren, mugimendu hau beste modu batera egin. Kontrako norabidean belaunak aldi berean jaitsi ditzakezu - alboko giharretan mugimendua ardatz du. Hasierako posiziotik, ariketa hankak, ez sorbaldek egiten dute. Egin prentsa muskuluak lan egin, eta ez erabili bultzada hankak kulunkatzeko. Kasu honetan oinak lurrean daude, eta Fitball-ek bizkarreko behealdea onartzen du, sorbaldak pisuan daude. Posizio horretatik, zuzen eta alboko bihurritu dezakezu. Kasua altxatzean ez zenuke erabat eseri behar, altxatu gorputza 30-40 graduko angeluan - honek bizkarra kaltetuta babestuko du. Mugimendu guztiak poliki-poliki egiten dira.

zubi

Ariketa honek aktiboki parte hartzen du sabeleko muskuluak eta ipurmasailak. Hainbat barietate ditu hasierako maila aurreratu batetik. Egin 10-12 errepikapenak 2 planteamenduetan. Ziurtatu ez dagoela atzera desbideratzea atzealdean ipurmasailak altxatzean. Bizkarrean etzanda egoteko posiziotik egiten da, oinak lurrean gelditzen dira. Exhalean, altxatu ipurmasailak gora, estutu prentsaren muskuluak. Goialdean egon eta poliki-poliki hondoratu lurrera. Bertsio aurreratuak suposatzen du hankako euskarri batekin oreka mantenduko duzula, bigarrena sabaitera luzatuta dagoen bitartean. Kasu honetan, ariketa pisua gehitzearekin konplexua da. Jarri krepe bat sabelean barretik edo konpondu taberna aldaka gainean.

Sabeleko hutsean

Ariketa hau lau puntu ere ezagutzen da, zeharkako sabeleko hutsean. Sabeleko muskuluen hutsezko ariketak areagotzen dira arnasketan, eta ez bihotz maiztasuna handitzen. Urdail huts batean egin beharko lirateke.

• Sabelaldeko hutsean laua guztietako posiziotik. Exhalation-en, estutu sabeleko muskuluak eta eutsi posizio horretan 15-30 segundotan.
• Aukera desberdinak egin ariketa hau eserita edo gezurretan.

Polk izango

Ariketa honek sabeleko muskuluak trenak egiten ditu, aldakak eta bizkarreko behealdean. Erabili barra aukera desberdinak gorputzeko muskulu guztiak ponpatzeko. Saiatu bizkarra eusten eta ez saguzar gerrian. Eutsi ahal duzun moduan. Pixkanaka-pixkanaka, handitu oraingoan eta jarraitu eskuak luzatuta dagoen barra gauzatzera. Ariketa honen bertsio aurreratuan, beso edo hanka bat altxatu dezakezu lurrean. Eutsi zure aldakak lurrean, bertsio konplikatuan, igo hanka bat - honek alboko muskuluak eta aldakak gogor lan egingo du.

• Alderantzizko barra zubiaren antzekoa da, sorbaldei ez zaizkie, ukondoei edo palmondoetara soilik.
• Barra baloia.

Bolatu baloia hankak babesteko, eta eskuak lurrean kokatzen ziren sorbaldaren gerrikoaren azpian. Baloi gainean hanken kokapen ezegonkorrak egonkortzaile osagarriak biltzen ditu.

Gerria eta aleak murrizteko arnasketa ariketak

Aplikatu arnasketa ariketak urdaila eta aleak kentzeko.

2 ekipamendu mota daude. Bodyflex, okzisia eraginkorra da sabelaldea laua lortzeko. Lehen bertsioan, teknologiak oxigeno fluxua koipe erretzeko lekuetara suposatzen du. Horretarako, urdaileko huts batean, ariketak egiten dira, eta horietan arreta berezia ematen da arnasa hartzen. Hemen exhalazioa arnas sakon batez ordezkatuko da, gero exhalazio zorrotza, arnasa hartuz berriro. Ariketak arnasak atxilotuta dauden bitartean egiten dira. 10 segundo behar dira, eta horrek koipea gidatzen laguntzen du. BodyFlex klaseak 15 minutu iraungo dituzte, eta horietan abdomen eta aldeak pisua galtzeko ariketa eraginkorrak egiten dira:

Beroketa-hankak sorbalda zabalera aparte, okertu pixka bat, gorputzak apur bat aurrera egiten du, palmondoak belaunen gainetik apur bat atseden hartzen du. Hasi arnasa sakonki, airea bultzatzeko ahaleginarekin birikak erabat askatu arte, azkar arnasa hartu sudurrean sabelean puztuta. Arrastatu airea ahoarekin, tira zure sabela, gelditu arnasa 10 segundoz. Errepikatu konplexua.

• Jarri zure oinak sorbalda -width aparte, okertu belaunak, palmondoak, jarri pixka bat belauneko edalontzien gainetik, arnasketa ariketa bat egin. Jaitsi ezkerreko eskua, jarri ukondoa ezkerreko belaunean, altxatu eskuineko hanka alde batera utzita behatz luzatu batekin oina malko egin gabe. Altxatu eskuineko eskua burura, eutsi muskulu sentsazioari alboan. Egin 5 errepikapen zikloa, aldatu eskua.
• Eseri lurrean, bota hanka bestera, okertu. Eskuineko eskutik, hartu kontrako belauna, bota ezkerreko eskua bizkarrean. Egin arnasketa ariketa bat, tira ezkerreko belauna zeure buruari, gorputza biratu dadin, gerrian tentsioa nabaritzen da. Begiratu atzera gerrian, izterretik kanpoaldea. Eraman 5 errepikapen, aldatu aldeak.

Occisis sistema erabiltzen duzunean, ez dago neke zorrotzarik, arnas motzak izan beharrean. Teknika egokia: 1 arnasa sakon, 3 arnas motza, exhalazio sakona, 3 argi exhalazio. Teknologia eraginkorra errepikatu dezakezu 30 aldiz jan ondoren. Teknika honek sabeleko muskulu zeiharrak, sabeleko prentsa estimulatzen du, ordu laurden batean 250 aldiz murrizten dena. Horrek gantzak, tolestura itsusiak kentzen laguntzen du urdaileko laua bihurtzen du.

Sabelaldea eta alboetako pisua galtzea kargatzea

Pisua galtzea nahi duzunean, aldizka (gehienez 4 aldiz astero) prestakuntza bizia egin beharko zenuke, eguneroko ariketa eraginkorrak landu. Gimnasia honetan honako ariketak sartu daitezke:

Zure bizkarrean etzanda, eskuak zuzendu, eskuak lurrera eraman. Pixkanaka zure oinak sabeleko takoi konbinatuekin, azkar zuzendu zure hankak.

• Zure bizkarrean etzanda, belaunak okertu, ez itzazu takoiak, eskuak zure buruaren atzeko aldean ukondo diluituak. Exhale, altxatu gorputza belaunetara, gezurretan besoak gorputzean zehar. Itzuli IPra, igo hankak 20 cm arte, mantendu 10 segundo.
• Eseri, bizkarraldea zuzen, eskuak aldaka, sakatu prentsako muskuluak, lasai etzanda, gorputzaren eta hanka zuzenen arteko 90 graduko angelua betetzean.
• Karga batekin karratu baxuak - poliki-poliki eseri imajinarioko aulki batean, jarraitzea posizioan, zuzendu. Konplikaziorako, hanka batean okertu dezakezu, uztaia bihurritu.

Nola eragiten dute ariketak sabelaldeko eta aldeen pisu galerari

Hainbat ariketa fisiko ere ezartzea - Batzuetan proba bihurtzen da jende askorentzat pisua galtzeko. Izan ere, denek ez dute bere burua kirolean arreta jartzera behartu, eta, beraz, gehienek erabakitzen dute elikadura egoki bat nahikoa izango dela. Hala ere, hain zuzen ere, horrelako arazoen arloak dira urdaila eta aleak oso zaila baita kaloria gabeziaren bidez bakarrik jartzea. Bide batez, nola irakurri kaloria defizit bat irakurri hemen. Bolumenak, noski, gutxitu egingo dira, baina urdaila oraindik ez da laua izango. Sabela laua izan dadin, beharrezkoa da sabeleko muskuluak edukitzea. Ahulak badira, urdailak oraindik ere okertuko du, silueta itsusia lerro itsusia osatuz. Beno, sabeleko muskuluak modu bakarrean estutu ditzakezu - sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko ariketa eraginkorrak. Gainera, jarduera fisikoak, noski, pisua azkarrago galtzen laguntzen du.

5 pisua eta aleak galtzeko ariketa

Lehenik eta behin, hitz egin dezagun aldeei buruz. Aldeak murrizten eta sabeleko muskuluak estutzen laguntzen duten ariketa errazak, baina eraginkorrak daude. Demagun figura estutzeko bermatzen diren sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko 5 ariketa. Aurkeztutako lehenengo hirurak alboetara zuzentzen dira eta arlo horretan alferrikako klusterrak kentzen laguntzen dute. Ariketa horiek nahikoa izango dira soberakinak kentzeko, baina, aldi berean, prentsaren muskulu zeiharrak ez swing, gerriaren bolumenaren gehikuntza izan da. Gainerako bi laguntza prentsa estutzeko eta sabeleko laua lortzeko.

• 1 maldak. Hasierako posizioa - Hankak sorbaldaren zabalera bihurtzen dira, eskuak ukondoetan okertzen dira, gerrikoa eusten. Bestela, alboetara makurtuko gara, esku bat joerara joaten gara. Eskuinera makurtzen bagara, ezkerreko eskuak luzatzen badituzu eta alderantziz. 30 aldiz errepikatu. Ariketa hau oso erraza da, baina nahiko eraginkorra. Bizpahiru planteamendu egin behar dituzu egunero errepika dezakezu.
• 2 kasuaren txanda. Hasierako posizioa - Hankak sorbaldaren zabalera bihurtzen dira, eskuak bularrean eduki, sartu eskuilak blokeoan. Atzera egiten dugu, enborra erabat piztu nahian, hankak eta pelbisa geldirik geratzen dira. 20 edo bi ikuspegi 20 edo hiru aldiz egiten ditugu.
• 3 bihurritu. Hasierako posizioa - Zure bizkarrean etzanda gaude, eskuak buruaren atzean eusten ditugu, oinak lurrean gelditzen dira, hankak okertu egiten dira belaunetan. Gorputza belaunetara igotzen dugu, txanda egin, hasierako posiziora itzuli. Norabide bakoitzean 10 aldiz errepikatzen dugu. Planteamendu bat edo bi nahikoa izango dira.
• 4 Gorputzaren igoera. Ariketa honen bi aldaera daude. Lehena goiko prentsa sendotzera zuzenduta dago, eta bigarrenak beheko prentsa ongi lantzeko aukera ematen du. Beraz, lurrera joaten gara, hankak belauniko okertu, lurrean oinak atseden hartu, eskuak buruaren atzean. Sorbalda palak lurretik urratzen ditugu, kokotsa gorantz luzatu, ez ezazu gorputza erabat altxatu, hasierako posizioa hartu. Bi edo hiru planteamendu egiten ditugu 12-15 aldiz. Bigarren aldian, gauza bera egiten dugu, kasua erabat altxatzen dugu, bularra belaunetara erakartzea.
• 5 Hankak altxatzea. Lurrean etzanda gaude, lurrean atseden hartzen dugu eskuekin, mantendu gorputzean zehar, sakatu beheko lurrera. Hankak gorputzarekiko perpendikularrak altxatzen ditugu eta poliki-poliki jaitsi, mantendu 1-2 segundoz 5-10 cm inguru lurretik eta berriro igo. 15-20 aldiz ariketa errepikatzen dugu, bi edo hiru planteamendu egin.

Prentsa ariketa eraginkorrak

Zaila da zifraren perfekzioa lortzea, batez ere urdaila eta gerria bezalako "konplexu" batean. Pisua mantentzeko, gerri mehe bat gordetzeko, 40 urte baino gutxiago dituzten urdail laua arazo erreala bihurtzen da. Baina ez da ezer ezinezkoa. Gay Gaspers esperientziadun irakasleak proposatutako ariketa eraginkorrak gerri mehea eta urdaila laua lortzeko bermatzen dira. Gay Gasperrek deitu zion - "Ben prentsa manikiak" konplexua. Ariketa bakoitzerako, proposatzen da, aldaketa konplikatuagoa, maila aurreratuarentzat edo alderantziz, bertsio arina, lehen fasean oinarrizko mailarekin aurre egitea zaila bada ere. Ez duzu ekipamendu edo maskor berezirik behar, alfonbra bat besterik ez duzu behar. Hori dela eta, sabeleko gay gay lauso baten konplexua etxeko lanetarako aproposa da. Gay Gasper-ek gomendatzen du prentsa ariketak aerobikoarekin eta elikadura orekatuarekin konbinatzea, prentsaren kulunka bakarra ez baita nahikoa sabeleko laua izateko. Ezinezkoa da koipea eremu jakin batean soilik erretzea, beraz, ez duzu urdail laua jasoko karga aerobikorik gabe eta dieta orekarik gabe, eta baita sabeleko prentsa ponpatuak larruazalpeko gantz geruza ezkutatuko du. Gomendio horiek betez, 2-3 hilabeteren buruan gerri mehea eta sabela laua eta laua lortzea bermatzen da. Bai, zoritxarrez, prozesu hau ez da azkarra. Baina lehen emaitza motibatzaileak bi aste barru ikus ditzakezu, beste egun guztietan praktikatzen baduzu.